失眠了，怎么办？

临床认为失眠障碍不是精神障碍，但多数精神障碍伴有失眠障碍症状。按照最新睡眠障碍国际分类，睡眠障碍可分为失眠障碍、睡眠呼吸障碍、中枢性嗜睡性疾病、昼夜节律障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍性疾病及其它睡眠障碍等。了解失眠的诊断标准及不良的睡眠卫生习惯，对指导治疗有重要意义。

如何判断自己是否有失眠障碍呢？

1、入睡困难：一般来说，准备好上床睡觉后30 分钟仍不能入睡，就可以说是“入睡困难”。

2、睡眠维持障碍：易醒，睡眠浅，不能熟睡，稍有动静即觉醒，醒后难以再次入睡；频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦。

3、早醒：比平时早醒1小时以上，早醒后无法再次入睡。

4、情绪不稳定：易怒，心烦，注意力不集中，因失眠而苦恼、担忧、紧张。

5、睡醒之后精力没有恢复，白天疲倦、乏力，头部不适感等。

符合以上症状，排除躯体疾病的原因，可考虑为失眠障碍。

不良的睡眠卫生习惯？

1、喝太多咖啡：喝咖啡或者茶叶影响睡眠质量，在睡觉之前的几个小时不要喝；

2、睡前抽烟：香烟中含有尼古丁，影响睡眠质量；

3、过量喝酒：酒精中含有的一些物质会降低睡眠质量，不要在睡前喝酒；

4、睡前精神兴奋或者紧张：睡觉之前最好能够放松一下，听一些舒缓的音乐或者安静的看一会书，最好不要在睡前看球赛、吵架或者运动；

5、白天睡太多：白天睡太多，很容易晚上就会睡不着；

6、睡前吃太饱：太晚吃晚餐或者睡前吃太饱、过于油腻；

7、作息不规律：熬夜或过早睡，会造成睡眠节律紊乱，引起入睡困难或早醒。

如何养成良好的睡眠卫生习惯？

1.生活要有规律：建议晚十点左右上床，早上六点之前起床，白天不午睡、不卧床。

2、饮食营养：酌情摄入、牛奶、干果类富含色氨酸的食物，色氨酸在体内可以分解代谢为5-羟色胺，有助于睡眠。

3、不熬夜、保持好心态：熬夜会打乱生物钟，心态方面保持积极乐观的态度，树立自信，失眠是可以治疗的。

4、适量运动、户外晒太阳：中等强度的运动可产生腺苷，阳光照射有助于褪黑素分泌，均可帮助入睡。

如果您面临失眠的困扰，建议至睡眠医学门诊咨询，明确诊断，针对性选择药物或心理或物理等治疗方式。祝您好眠！（市第二人民医院 楚令媛 张绿凤）