您睡好了吗？

一、睡眠重不重要

睡眠是人的基本生理需求，人生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，长时间睡眠不足或失眠会导致多种躯体和精神的损害，会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，也是冠心病、高血压、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可使中风危险增加4倍。有关调查显示，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍，其中年轻人不在少数。

二、睡眠还有分期你了解吗

每夜包括4-6个睡眠周期，每个睡眠周期包括1期、2期、3期、快速眼动期睡眠期4个阶段，每个睡眠阶段的作用各不相同，都不可或缺。非快速眼动睡眠期是用来恢复精力体力的，其中3期睡眠（深睡眠）可调节情绪，快速眼动期睡眠期可以巩固大脑记忆。睡眠质量的好坏与睡眠时长关系不大，睡眠时长就如同人的饭量，因人而异，而是以睡眠后第二天的精力、体力是否够用为标准。成年人睡眠时间参考值约为6-8小时，并且随着年龄的增长，对睡眠时间的需求会越来越少。

三、优先推荐治疗失眠方案—失眠的认知行为治疗

失眠的认知行为治疗包括睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、认知疗法、放松疗法5个组成部分，目的是增加睡眠驱动力，建立床与睡眠的反射，减轻焦虑，建立科学规律的生物钟。

北大六院孙伟博士团队在多年的失眠治疗实践中总结出了相对简化版的行为治疗法，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持4-5周才有效果）。

（一）“上下不动静”五步疗法

上：晚上定点上床（推荐22:30）

下：早餐定点下床（推荐05:30）

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情动：白天有氧运动1小时，推荐“乐眠操、太极十二拍”

静：每天静心练习1小时，如正念冥想、渐进式肌肉放松训练等。

（二）物理治疗

重复经颅磁刺激及经颅电刺激等。研究显示，重复性经颅磁刺激治疗可能代替部分镇静和催眠药物用于特殊人群孕妇、儿童等。

（三）其他治疗形式

中医药、推拿、针灸、耳穴压豆等。

（四）药物治疗

偶尔的失眠者不建议应用助眠药物。如果过度紧张无法入睡，且第二天必须保证效率，如高考等，可临时使用短效助眠药。
 长时间失眠者不可盲目应用药物，建议咨询睡眠专科医生，且在开始应用药物时结合失眠的认知行为治疗，为以后渐停助眠药物打下基础。

郑州大学附属脑病医院（驻马店市第二人民医院）睡眠医学中心 杨美华 张绿凤