健康科普|增豆添营养 身体更健康

黄豆、绿豆、赤豆、芸豆……五花八门的豆子你知道多少？许多健康饮食建议中，豆制品也始终占据重要一席。豆制品真的有那么神奇吗？我们为什么要多吃大豆及豆制品呢？今天就带大家一起来了解一下豆类。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。豆类家族除了大豆还有其他豆类（通称杂豆，如绿豆、芸豆、蚕豆等）。大豆含有较高的蛋白质（35%～40%），且和动物蛋白一样易于被人体吸收利用，有较高的营养价值，1千克黄豆蛋白质的含量相当于2千克多瘦猪肉或3千克鸡蛋或12千克牛奶，所以被称为“植物肉”。大豆中碳水化合物含量为25%～30%，脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，还含有丰富的磷脂、磷、铁、钙。大豆中维生素B、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。杂豆类蛋白质含量（10%～30%）低于大豆，碳水化合物含量较高，营养成分更接近于谷类，但蛋白质的氨基酸模式优于谷类，B族维生素含量高于谷类。

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵性豆制品是指以大豆或其它杂豆为原料制成的豆腐，或豆腐再经卤制、炸卤、熏制、干燥的豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹等。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。在各种常见非发酵类豆制品中，豆浆中蛋白质含量最低，其次是豆花、南豆腐、北豆腐、豆腐干、千张、腐竹等。发酵性豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B）含量有所增加。

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，不仅营养价值高，而且价格经济实惠，是我们饮食非常重要的组成部分。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

营养专家建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品（20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。），全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

豆类食物互换图（按蛋白质含量）

怎样吃“豆”才更科学呢？

1.经常变换品种，换着花样吃。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，每周可用豆腐、豆浆、豆腐干、千张等轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

2.巧用红豆、绿豆和花豆等。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。熬粥时可以加入一把杂豆，以增加豆制品摄人。

3.注意食物搭配。蜂蜜或红糖与豆浆冲兑时，有机酸与蛋白质结合会变性沉淀，不能被人体吸收。小葱不要拌豆腐，菠菜不要与豆腐一起煮汤，其中的草酸易与豆腐中的钙结合成难以溶解的草酸钙，影响人体对钙的吸收，长期食用易导致结石。豆芽不宜与猪肝同食，猪肝中的铜会加速豆芽中的维生素C氧化，失去其营养价值。

4.巧用现代炊具。杂豆不好煮熟，食用杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

5.选择一些豆制品作为零食，如豆腐干等。

6.豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

7.高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入，但腐乳、豆豉、豆酱等通常含盐量高，应少吃。

8.选购时，最好到有冷藏设备的副食商场、超市，尽量选择真空袋装豆制品，查看是否包装完整、标签齐全，购买生产日期最近的豆制品；尽量"少量购买、及时食用"，最好放冰箱里冷藏密封保存，如果发现豆制品表面发粘，不要食用。

9.从小培养健康饮食习惯，营造健康饮食氛围，增加对蔬菜、水果、豆类、奶类等食物的喜好，适应食物多样的平衡膳食模式。

驻马店市疾病预防控制中心卫生监测科 张丽丽