快速治愈失眠的小窍门

您失眠过吗？躺在床上辗转反侧吗？看完下面三个小窍门，也许您能告别失眠。

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是在失眠临床治疗当中最常用的非药物疗法，效果得到全球失眠者认可，并且非常有效，主要是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用，即“三个小窍门”。所谓“三个小窍门”，分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

要素一：睡眠节律

也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。

生物钟对人们保持身心健康非常重要。生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养？我的建议是：通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，最好固定自己的上、下床时间。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。

要素二：睡眠动力

也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动

“乐眠操”是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，推荐失眠患者每日练习。

要素三：身心放松

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。

根据以上的睡眠三要素，我们总结出了一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持3~4周才有效果）：

上：晚上上床时间固定

下：早晨下床时间固定

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”

静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等。

市第二人民医院   和会宁