“贪咸”伤不起怎么办？

俗话说：“好厨师一把盐”，“无盐不出味儿”。美食往往也意味着盐分的增加。但是，“贪咸”的后果就是血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还能增加肾病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。减盐是成本低又有效的手段。若每人每天少吃6克盐，每年可以避免36万人死于脑卒中和冠心病，减少150亿以上的直接医疗成本。

目前我国居民每人每天平均吃10.5克盐，《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老人不超过5克。《健康中国行动（2019-2030）》推荐健康成人每人每天摄入量是5克，提出了更高的要求。这里的推荐量指全部食品中的含盐量，包括酱油和其他食物中的盐。

少盐淡而无味，“贪咸”又伤不起，怎样才能美味又健康呢？别担心，营养君来给您支招：

窍门一：充分认识到多盐危害，坚信少盐更健康，下定决心减盐。

窍门2：慢慢减盐，坚持减盐，逐渐养成饮食清淡的好习惯。在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。

窍门3：正确使用限盐勺、限盐罐等定量工具。限盐勺一般有2g、6g的。每平勺的量正好是2克或6克。限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性装入限盐罐里，烹调时只使用限盐罐用盐。这样能很好地把握全家人一天的用盐总量。但是家里没有这些定量工具怎么办？可以用家中常用的工具量取，如一个啤酒瓶的盖子，平平装满盐正好是6克，一个矿泉水瓶盖可装10克盐，一个牙膏盖装满就是2g。也可以总量控制，一袋盐500克，记录购买时间，用完时间，根据家里就餐人数，计算人均用盐量。

窍门4：学会少盐烹调技巧。

1.菜篮子里限盐。尽量不买或少买酱腌菜、豆腐乳和豆瓣酱等高盐食品。用榨菜、腌制食物等做烹调原料时多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再使用。

2.多用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹调方式。

3.尽可能少放盐，减少味精、酱油、豆瓣酱等含盐高的调味品用量。

4.用食材替代盐。放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等炝锅，多用醋、柠檬汁、菠萝汁等调味，替代部分盐和酱油。但是糖会掩盖咸味，应少放或尽量不放。

5.肉类要适量。肉类烹调时用盐较多，应适量用肉类，可用蔬菜来调味，每天的餐桌上备一些西红柿、黄瓜、萝卜等可以生吃的蔬菜，既保证蔬菜摄入量，又减少盐的用量。不是每道菜都需要加盐。

6.出锅前放盐。较少的盐即可有明显的咸味。凉拌菜吃前再放盐。先品尝后再决定放多少盐。

窍门五：多吃蔬菜水果，不喝菜汤，少吃零食，少外出就餐。

1.多吃蔬菜水果，吃完菜最好把菜汤倒掉，减少盐的摄入量。

2.零食多为高盐食物，饼干、冰淇淋等甜味食品也都含盐，应少吃。

3.尽可能减少外出就餐，如必须外出就餐，尽量选择低盐菜品，主动要求少放盐，多喝水少喝汤。如果饭菜过咸，可以准备一碗开水，冲泡后再吃。

窍门六：学会看食品标签，拒绝高盐食物。

关注食品营养成分表,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。如低盐酱油等。

低盐食品就是每100克或100毫升食品中钠的含量小于或等于120毫克的食品。多数食品都标明其中钠的含量，也有部分食品标示盐分含量。为了确定某食品的含盐量，可以用钠含量乘以2.5计算得出。 

需要注意的是，一般人群尤其是中老年人和患有高血压、冠心病、中风后遗症等人群适宜吃低钠盐。而尿毒症、肾功能受损等肾脏病患者不能吃低钠盐。

 窍门七：警惕“藏起来”的盐。

家庭中常见的隐藏“盐”除了如酱油、味精、咸菜等调味品、腌制品和熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、罐头食品）和零食（如话梅、薯条等）里含有过多的不可见盐，有的食品甚至吃起来不觉得咸。如10ml酱油含1.8g盐，5克味精含1g食盐，11g豆瓣酱含2 g盐,9克海天黄豆酱含1克盐，20g榨菜含1g盐,2只泡椒凤爪含1克盐，1包方便面含5克盐，36克火腿肠含1克盐。生活中应当少吃这些食品，如果当天的咸菜、酱油等吃的多，就减少一些盐量。

最后，送给大家几句话：

食盐又叫氯化钠，钠多就会升血压，

为了健康要减盐，减盐必须要减钠，

每人每天不过五，减盐行动我先行，

人人参与来减盐，美味家庭促健康。

美味又健康的窍门您记住了吗？

（驻马店市疾病预防控制中心卫生监测科 张丽丽 供稿）