全国超过3亿人存在睡眠障碍？——让我们一起来认识“睡眠君”吧！

全国超过3亿人存在睡眠障碍？

——让我们一起来认识“睡眠君”吧！

睡眠医学中心   郭雪丽

2020年9月29日，如果你打开了百度热榜，会看到位于榜首的这条热搜：全国超过3亿人存在睡眠障碍。

数据显示，目前，全国有超3亿人存在睡眠障碍，其中，四分之三在晚上11点以后入睡，三分之一要熬到凌晨1点以后入睡，而在睡眠时长低于6小时的青少年儿童中，13岁到17岁的孩子占比高达89.5%。今年上半年，疫情导致的长时间居家，更加剧了这一状况，调查显示，虽然大部分人睡眠时间多了，但人们的睡眠时间整体延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量也增长了43%。

问题来了：什么是睡眠障碍呢？

现在，就让我们一起来认识一下“睡眠君”吧。

睡觉和吃饭一样，都是我们恢复精力的来源，也是我们保持健康不可缺少的因素。人类一生的三分之一时间，都是在床上度过的。假如我们活到90岁，一生就睡了30年。睡眠是一个连续而复杂的过程。在整个晚上，我们经历不同类型的睡眠，主要可分为“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”。非快速眼动期又可分为浅睡期、深睡期。每个阶段都有着神奇的力量和作用。在我们整晚的睡眠中，浅睡状态的睡眠占了一半时间，而深层睡眠只占了20%左右的时间。睡眠和觉醒调节主要受我们的生物钟和睡眠驱动力的影响。生物钟除了身体内在的自我调节外，主要受外界光线的影响。睡眠驱动力则主要收我们维持清醒的时间锁影响。我们清醒的时间越长，睡眠驱动力则越高，而我们睡觉的欲望也越高。当我们睡着以后，睡眠驱动力变迅速下降。 

你是否认为自己一定要睡够8小时才能有足够的精神面对第二天的生活？实际上，我们每个人所需的睡眠时间都是不一样的，个体所需的睡眠时间受着不同因素的影响，比如遗传因素，个人因素，环境因素和季节改变等。虽然很多人平均每晚有7-8小时的睡眠时间，但是这并不代表你也必须一样。有些人只需要6小时的睡眠时间，而有些人可能需要9小时的睡眠时间。当你起床时感觉精力充沛且日间也不感觉疲惫，这便是你已获得充分睡眠的重要指标了。所以，我们并不需要为了达到8小时的睡眠而强迫自己躺在床上。

偶尔的失眠是很常见的，是短暂并且能够随着时间的推移而慢慢缓解甚至自然消退。然而，大约20%失眠问题在成年人中以持续性的形式出现。而有更多人可能在失眠中独自煎熬，但却从来没有寻求他人的帮助。那到底失眠的定义是什么呢？根据诊断标准，失眠的定义包括：1.难以入睡：上床关灯后三十分钟后还未能入睡；2.睡眠间断：晚间醒来总共超过三十分钟；3.早醒：比预定的起床时间早起三十分钟而不能再入睡。持续时间：以上的任何情况在一星期内出现三次或以上，至少维持三个月，而且对您的日间功能或身心造成困扰，即达到了慢性失眠的诊断标准。

导致失眠的原因繁多且复杂，可以是生理上或者心理上的。睡眠的三因素模型把失眠的成因划分为以下三种：1.易感因素：例如遗传、性格过分忧虑、完美主义者；2.诱发因素：例如压力、精神健康3问题、身体疾病如长期痛症、日夜轮班工作、酗酒及滥用药物；3.维持因素：例如对睡眠和失眠的误解、不良的睡眠行为和习惯，持续的压力等。

也许你曾在失眠的苦海里寻寻觅觅，尝试了很多方法，甚至使用药物，但还是无法摆脱失眠造成的困扰。失眠的朋友通常都会养成一些不良的睡眠行为习惯和不良睡眠认知，这些都会导致失眠的持续。例如，当你有一天晚上睡得不好时，你便会很担心是否会影响你第二天的日间表现，或者喝咖啡，睡午觉去补偿昨晚失去的睡眠。这样的行为往往会更加影响你晚上的睡眠。

这里，我们会从心理和行为层面出发，针对失眠行为和认知的成因，一步一步系统地帮助你重获良好睡眠。除了提供策略和方法，我们也希望与你建立一种合作关系，希望你尽量按照医生的建议去行动。为了让医生充分发挥作用，在你的整个睡眠改善旅程中，要记得以下三点哦。第一点：开放和信任。对于医生提供的信息和建议，抱着开放和信任的态度，也许你会遇到一些与你固有的想法不一致的知识，这些知识可能会让你疑惑，这个时候，不妨试着把它们当成是一个实验，进行一些新尝试，你也许会发现一些你从未有过的经验。第二点：实践和行动。在日常生活中实践医生建议的策略，医生的治疗方法是否可以改善你的睡眠，主要取决于你的实际行动和配合程度，就像医生给你处方药物，如果你没有谨遵医嘱按时服用，就不会起到任何作用。改变行为或许很难，但只有你真正把策略付诸于行动，才能发挥疗效。当你下定决心行动起来后，你就会发现改变其实比想象中要简单。第三点：时间和耐心。行为的改变需要时间，如果当你尝试了一些策略后，却没有及时获得效果，请给你的身体一些耐心和时间。无论如何，我们都会在整个旅程中伴你左右，只要每天付出一点点努力，跟着医生的建议和策略，便会换来重大的改变。当你睡得好了，心情也会变好，生活也会更美好。

很期待吧？我们也期待与你一起探索这个奇妙的寻梦旅程。在这个旅程中，让我们一起来行动，一步一步地去辨识和改正不良的睡眠习惯，让你的睡眠重新恢复正常，或许你还没有信心，但我们会一直支持着你，给你提供必要的协助。从现在开始，踏出第一步，每天坚持，寻找最适合你的方案吧。