人越活越长命，如何远离老年痴呆？

陈映平 宋莉萍 陈肖霖

 中国人的寿命越来越长，伴随而来的老年痴呆症，也成为高发病。我国最常见的老年期痴呆类型包括阿尔茨海默病、血管性痴呆等。如何预防老年变痴呆？

广东省中医院大学城医院陈鹿鸣主治医师支招，牢记这四大妙招——有氧运动，健康饮食，激活大脑，戒烟控酒，并能坚持，你可越活越健康，从而远离老年痴呆。

妙招一：坚持游泳和慢跑最佳

陈鹿鸣介绍，坚持运动，有氧运动能远离肥胖、心血管疾病，而这些疾病本身也是老年痴呆的危险因素。那老人家该如何动才好？

培养一个兴趣，比如打太极、跳广场舞，这些运动需要熟记各种动作，可以锻炼大脑神经功能，防止记忆力衰退。

游泳是最好的运动方式，能激活大脑，延缓痴呆。老年人游泳时注意不要憋气和用力过猛。否则极易造成呼吸不畅和缺氧。有研究建议，50-60岁年龄段，每周游泳3-4次，每次游（累计距离）600-800米；60-70年龄段，每周游泳2-3次，每次游400-600米；70岁以上，每周游泳2-3次，每次300-400米。

慢跑也是一个既方便又靠谱的选择，坚持每天30分钟慢跑对心、脑、肺等器官都有好处，如果改成散步，效果就大打折扣。

妙招二：合理饮食，多吃虾和燕麦

陈鹿鸣介绍，老年痴呆与饮食有较密切的关系。研究发现:牛奶、鸡蛋、鱼、肉、动物肝脏等优质蛋白食品对大脑机能起到强化作用。一般老年人每天摄取蛋白质可控制在每公斤体重1克，即约70克左右，其中优质蛋白质应占50%。大量的蔬菜、水果及豆制品可有效补充多种维生素，防止营养不足引起的认知功能减退。

老人每天的食物总量中应有1/3的量是蔬菜水果，最好达到5种，每种80克。水果应该放在两餐之间吃而不是饭后马上吃，富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，可以更好地吸收铁，避免发生贫血。

老人饮食烹饪时最好选择植物油（含长链不饱和脂肪酸）代替动物油，有条件也可以额外补充深海鱼油。研究认为植物油可以促进合成老年人缺乏的DHA，延缓认知功能的减退。但一天不宜超过25克。

微量元素锌和硒能够降低老年痴呆的发病率。因为锌的缺乏会引起人的神经递质合成减少，导致脑功能减退。富含锌的食物有虾、燕麦、花生等食物。硒是抗氧化剂，它能够起到延缓衰老的作用。富含硒的食物有羊肉、各种海产品等。老年人每日锌和硒的需要量分别为15mg和50μg。

印度人患老年痴呆的概率大大低于欧洲人，研究发现其中奥秘竟然是咖喱。咖喱中的姜黄素，对脑部淀粉样斑块的形成起到抑制作用，每天一勺咖喱，可降低患老年痴呆的发生率。核桃也有类似功效，核桃富含卵磷脂、不饱和脂肪酸，但一天30到50克就够了。

妙招三：多计数和朗读

俗话说：“脑子越用越灵。”每天散步时选择不同的路线回家，尝试下绕路而行，为了找到正确的路径，你会开动脑筋，这对锻炼大脑十分有益。告别计算器，尽可能强制自己进行口算，例如去超市购物口算出总价。尝试看书的时候大声朗读，它所带给大脑的刺激要比默读多得多，因此记忆也更加深刻。

妙招四：睡眠足 不吸烟 少量饮酒

陈鹿鸣强调，睡眠足、不吸烟和少量饮酒对延缓痴呆很重要。吸烟时间越长，吸烟量越大，脑动脉硬化就可能越严重，脑缺血就越严重，最终加速脑组织萎缩，导致痴呆发生。

酒含有乙醇成分，少量饮用葡萄酒可促进血液循环，对心脑血管有益，但饮酒量过大反而会损害脑组织，导致记忆力减退。美国一项研究结果表明，平均每天喝酒超过一杯，或一天之内喝酒超过3杯，对于65岁以上的老人来说就是饮酒过量。在这里，一杯的定义是指一罐355毫升的啤酒，或一杯250毫升的红酒，如果是高度白酒，一杯是45克左右。美国科学家在研究了1万多名老人后得出这一结论。

长期熬夜和睡眠缺乏会对大脑造成不可逆的损伤，增加老年痴呆的发生率。老人每天睡眠达到6小时，中午一定要午睡。