吃水果减肥科学吗？

 水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，只吃水果远远不能满足人体对宏量营养素的需求

很多人爱吃水果，尤其是女性，除了满足口腹之欲外，也有美容和保持身材的需求。这类女性特别崇尚水果，甚至把水果当饭吃。

每天好好吃三顿饭，是健康的基础。不吃主食的减肥方法不可行，蔬菜不能替代主食，水果也不能替代主食。水果只能作为正餐之外的补充。

目前已知的人体需要的营养素有40多种，这些营养素都要从各种食物中获得。蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体需求量最大的三种营养素，称为宏量营养素，是人体必需的营养素，具有重要的生理作用。水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，只吃水果远远不能满足人体对宏量营养素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行。

水果代替正餐不行，想用多吃水果、不吃正餐的方式减肥更不行。用这种方式减肥的人认为水果能量少，但事实并非如此。水果中糖分一般比较高，而且是容易消化的糖类，虽然同等质量的水果比米饭所含能量要低，但是远远高于同等质量的蔬菜，水果需要适量食用。另外，水果很容易让人吃过量，因为甘甜可口，不知不觉就会摄入过多糖分，结果很可能不减肥反而导致肥胖，同时可能发生营养不均衡问题。吃水果减肥是一个很大的认识误区。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。尽管蔬菜和水果有很多共同之处，但他们是不同种类的食物，营养价值优势不同。蔬菜尤其是深色蔬菜所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。但另一方面，膳食中水果可以补充蔬菜摄入不足的问题，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用方便、不需烹调加热，营养成分不会因烹调而受损，所以蔬菜也无法代替水果。

水果要选择新鲜的，新鲜水果水分含量高、营养丰富、味道好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。不建议一次购买许多水果，即使放在冰箱里，也不能阻止水分流失和口感变差，还容易被细菌污染。

合理膳食，应该天天吃水果。水果不可不吃，但也不宜大量摄食。健康成年人每天摄入200—350克新鲜水果是适宜的。

选择新鲜应季的水果，时常变换种类，是购买水果的两大基本原则。不爱吃水果、经常忘记吃水果怎么办？建议把水果放在家中或工作单位显眼的地方，随时可见，有利于渐渐养成每天吃水果的良好饮食习惯。有小孩的家庭更要注意培养孩子天天吃水果的习惯。

吃水果有三个最佳时间点：

早餐：一般来说，大部分人早餐食物的质量不太好，应该适当地加一些水果。

两餐之间：两餐之间吃点水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。对于糖尿病人而言，两餐之间（上午10点和下午4点）适量吃低糖水果，有助于控制血糖，可避免餐后立即吃水果可能导致的血糖负荷过大。

餐前：健康成人如有控制体重的需要，餐前吃水果比餐后吃的效果好，有利于减少进食总量。

（作者为北京协和医院营养科主任医师）

《 人民日报 》（ 2018年05月11日 19 版）