不跑步伤身 跑错了伤膝

陆军军医大学西南医院骨科运动医学中心 袁成松

 春节过后，为了瘦身，不少朋友开始锻炼，而跑步是最常选用的一种。有人说：“跑步伤膝，少跑。”还有人说：“不跑步伤身，多跑。”春天开跑，如何把握好度？

3种情况最易伤膝盖

关于跑步伤膝盖的话题，不少人言之凿凿，甚至还有“跑步膝”一说。“跑步膝”是不严谨的说法，临床上没有“跑步膝”概念。跑步后如果感觉到膝部不适，应该考虑膝关节本身有无病患或者跑步量大了。比如膝关节先天畸形，患者运动后易感觉不适；运动时间过长或者强度过大，也会造成不适。这里说的“不适”要重点排除是否有软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。对于正常人，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。

有3种情况跑步最伤膝：第一种，没有热身运动，上来就跑。第二种，忽略自身特点，不计后果，长时间、长距离跑，特别是体重超标的人过度跑步更容易损伤膝关节。第三种，无准备跑。主要指跑步鞋不合适。

做好5件事才不伤膝盖

做热身运动 很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应过程，后续才能更好地运动。

控制跑步姿态 良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

遵循循序渐进原则 跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

加强肌肉训练 腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

尽量选择较为柔软的地面 利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免地面对膝关节的冲击过大。

跑步机不是想跑就能跑

很多人热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。跑步机最大的问题在于它是定速的，速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝关节自然就受不了。其次，跑步的时候，对膝关节的撞击也比较大。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

因此，骨科医生不推荐此种运动方式。不过如果做到合理的“改变”，跑步机也不是这么可怕。即考虑自身特点，尽量采用变速跑，快慢结合，并且注意运动时间和跑步姿势，运动损伤一样是可以避免的。

跑步机上不要超过40分钟

做任何运动之前一般都要先热热身，上跑步机之前也不例外。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。此过程以10分钟～15分钟为宜。如果是以减肥为目的，运动时间以40分钟为宜。跑步贵在长期坚持，坚持才会出效果。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

跑步是有氧运动，全身都会参与其中。如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时，一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

在跑步机上运动，也要穿好鞋子。慢跑鞋分量轻，鞋底软，应作为首选。普通的运动鞋，如果较轻，且底子不太厚，也可以选择。