粗细粮怎么搭配才合格

□北京市疾病预防控制中心食品所 沙怡梅

我们今天说的饭，单指主食。《中国居民膳食指南》说，谷类为主。看一看膳食宝塔，底座就是主食。主食自然是我们应该主要摄入的食物。

粮谷类主食要细中有粗 在国家居民营养监测入户调查中，我们碰到了一位粗中有细的好爸爸，光主食就能做出七八种花样，馒头、花卷、手擀面、烙饼、火烧、疙瘩汤，所以他女儿很有口福。我笑了，做饭可要细中有粗才好。爸爸的主食花样够多，食材却很单一，都是用面粉做。谷类那么多，你不想都尝尝？我问他：“粮谷物食物通常包括哪些？”他回答：“有米饭、馒头。”然而，这些都是细粮。粮谷类还有另外一个重要的组成部分，就是粗粮。通常将精制的大米、面粉以外的粮谷类称为粗杂粮，常见的有：谷物类（糙米、全麦粉、玉米、小米、燕麦等），杂豆类（绿豆、红豆等）和薯类（红薯、山药、马铃薯等），也就是所谓的五谷杂粮。

我们推荐主食粗细搭配。细粮口感好，容易消化，但加工环节复杂，会损失很多人体需要的营养成分，比如B族维生素、矿物质、膳食纤维等。而粗粮刚好可以弥补细粮的这些不足，适当吃些前文中提到的五谷杂粮，有利于减少高血脂、便秘、糖尿病等“富贵病”的发生。粗粮这么好，那主食全部用粗粮岂不更好？并不是。粗粮不利于消化和营养吸收，吃太多会造成胃部不适，要适当摄入，作为细粮的补充最为适宜，也就是细中有粗，每天食用50克～150克。

不吃主食减肥易“变傻” 不吃主食能减肥？主食是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是脑细胞能量的唯一来源，不吃主食的结果恐怕不只是变瘦，而且还会变傻。

对于有减肥需求的人来说，主食怎么吃才好？建议超重肥胖的学生在日常饮食中用100克～150克杂粮替代部分细粮，粗杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。在进食主食后，血液中的血糖含量会随着时间而变化。以下为吃完不同主食血糖含量变化示意图：绿色代表杂粮，血糖曲线十分平缓，在高血糖范围内的部分少，血糖可长时间稳定在正常范围，饱腹感时间长。也就是说，杂粮能够长时间饱腹，以减少饥饿感，平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在摄入相同能量的前提下，杂粮比细粮更有利于减肥，特别是对于糖尿病患者来讲，粗杂粮比精制米面更有利于平稳血糖。

杂粮虽好也要适量 每天摄入杂粮50克～150克。科学饮食要粗细搭配，以细粮为主，粗粮为辅。平时以肉食为主的人，突然大量摄入粗杂粮，会引起肠道的不适反应，要循序渐进。幼儿、消瘦及胃肠不适者不建议多吃杂粮。总之，给大家的主食建议是：一粗，二杂，三适量。主食要多样，粗细搭配，促进健康。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麦粉、糙米，“杂”是添加一些五谷杂粮入主食，适量是每天吃粗杂粮50克～150克。这样有利于减少高血脂，预防便秘、糖尿病等疾病的发生。