担心孩子过完年“胖三斤” 看看这份锻炼秘籍

制图/杨芳芳

马上要过年了，孩子们也都开始了寒假生活。寒假意味着有好吃的、好喝的、好玩的。但家长、孩子们也不能过于放松，因为对于面临初中升高中的同学来说，假期结束，就相当于进入中招倒计时，接踵而来的是理化生实验考试和体育考试。

那么，寒假期间体育训练该如何安排呢？河南商报家有考生特邀“神一样”的体育老师——郑州枫杨外国语学校体育教研组组长白晓亮跟大家伙聊聊，要知道，往年中招体育考试中，他的学生平均分可是48分（当时满分50分）哦。

【担忧】

寒假开始

家长担心孩子“掉链子”

前段时间，郑州发布义务教育阶段学校和普通高中学校寒假时间，从1月20日到2月12日，这近一个月的“玩耍”时间，估计能让孩子高兴很久。

但不少家长却向河南商报考学君倾诉自己的担忧：寒假期间，孩子们有老师布置的寒假作业，文化课上倒不是特别担心，但是春节过后，特别是初三的孩子，紧接着就是中招体考了。

“正值过年，这将近一个月的时间，孩子们不但没有正常频次的体育训练，还要吃大鱼大肉，你说能不让人担心吗？”郑州市民李女士说，中招体育成绩越来越重要，很多学校也相当重视，如果在这上面丢分就太亏了。

李女士向河南商报考学君求助，有没有什么好的办法，能让孩子利用好寒假时间进行合理的体育锻炼，一来对成绩有帮助，二来也有助于孩子身体健康。

这不，想学生之所想，急家长之所急，河南商报考学君请来了白晓亮老师，看看他是如何给孩子们定制“有计划”的训练的。

【建议】

训练很重要，但要掌握方法

在白老师看来，寒假期间进行体育训练是很有必要的，但更要注意锻炼的方式方法，对此，他给出5点建议。

第一，不做专项训练。寒假期间，由于没有专业体育老师的指导，这时候做专项训练容易受伤。

第二，多做长跑训练。长跑一直是不少人喜欢的锻炼方式，也比较容易去做，但白老师也表示，虽然长跑很好，但冬季雾霾天较多，练习时要注意天气的变化。

第三，每天都要熟悉“球感”。篮球、足球也是不少孩子在中招体考中要面临的项目，多熟悉熟悉“球感”对以后的训练、考试很有帮助。

第四，要多练习跳绳，作为中招体育考试的项目之一，场地、空气等环境因素对其限制很低，因此，大家可以多多练习。

第五，加强核心力量及上下肢力量的练习，如做仰卧起坐、靠墙静蹲等。下肢的练习，大家用腿很多，都比较熟悉了。而上肢对扔实心球、跑步等影响很大，因此，也不能忽视练习。

【计划】

6天为一个周期

每次练习60分钟

除了给出寒假训练的建议，白晓亮还拿出了他的一份独门“秘籍”——寒假初三年级体育训练指导意见。白晓亮说，这可是自己花了很大的精力整理出来的一份资料，一般人可不告诉他。

“我建议以6天为一个周期，每次练习60分钟，可根据情况适当调整。训练时间最好放在早上或下午。训练需要持之以恒，切忌‘三天打鱼，两天晒网’。”他说，训练应包含技能与体能训练。

同时，白老师建议最好能几个同学一起进行训练，同学之间可以有所交流，还可以相互学习和监督。

他提醒学生和家长，在家训练也要注意开始时的热身，结束要有放松练习，注意休息与饮食。家长要做好监督与训练记录，鼓励孩子积极参与。

白老师在这份指导意见上详细地列出了每天要做的训练、时间、强度等信息。比如，第一天，双脚在高约20厘米的台阶上快速交替跳（200次/组6组），约15分钟；提踵练习（200次/组3组），约10分钟。第二天，双脚在高约40厘米的台阶上快速交替跳（30次/组6组），约15分钟；仰卧卷腹（45次/组3组）、俯卧撑（20次/组3组），约10分钟……

【提醒】

生活饮食规律

过完年“不胖三斤”

过年期间，免不了大鱼大肉，白晓亮提醒各位家长、孩子，生活饮食方面要注意规律，尽量别睡懒觉、不熬夜，多吃蛋白类食物，比如鱼、牛肉、鸡蛋、蔬菜等，另外，更要注意适当控制食量。

孩子成绩的提高，离不开老师的教育，更离不开家长的配合，假期中，白晓亮也给孩子家长提出4点建议：

1.利用假期和孩子一起参与一些体育锻炼，让孩子喜欢体育，而不仅仅是单纯的体育考试应试测试。

2.了解孩子现有体育成绩并和孩子聊体育中考规划，家长要说到点子上才能让孩子信服。

3. 了解体育的专项性、安全性等特有的体育特质，要多关注体育学科的学习与开展情况。

4. 做好后勤保障，做好假期体育训练的监督，同时确保孩子过完年 “不胖三斤”。（记者 孙科 刘慧丽 首席记者 訾利利）