老人睡眠差 或因不会睡

    受访专家/广州医科大学附属第一医院临床心理科主任 余金龙

    文/记者陈辉 通讯员韩文青

    在我们的日常生活中，常常能听到老人们抱怨睡眠质量差，甚至失眠。广州医科大学附属第一医院临床心理科主任余金龙接受记者采访时介绍说，其实老年人的睡眠特点和年轻人有很大不同，不依据这一特点安排作息，是可能影响老人的睡眠质量。

    案例分析

    近日，余金龙主任接诊了一位70多岁的老妇。老人一进来就说她失眠睡不着，她说之前吃1片安眠药就能睡得很好，可现在吃两片也睡不了，最多睡一两个小时就醒了，醒来就再也睡不着。连续的睡眠不好，让老人非常焦虑、苦恼，说着她竟然跪了下来，让医生一定帮帮她。余金龙主任询问她，平时的睡眠习惯是怎样的。老人说自己每天10点多就上床了，有时9点或8点。由于晚上睡得不好，她白天还补觉，就算睡不着，也躺着闭目养神。

    余金龙分析说，这个老人睡眠习惯上就有问题，一是上床时间太早，二是白天闭目养神躺太多。

    老人睡眠发生哪些变化？

    余金龙介绍说，老年人由于大脑老化和5－羟色胺、多巴胺等神经递质减少，导致大脑功能减退和不协调，其睡眠规律是会发生变化的。比如说，入睡潜伏期延长，青壮年上床后通常只需5-15分钟就能睡着，而老年人平均需要15-30分钟才能入睡。再是睡眠浅，易唤醒，觉得周围发生了什么事都知道，睡眠中的醒来次数也增加，青壮年人在睡眠中可醒来一两次，而老年人醒来的次数可超过5次，这部分也跟老年人夜尿多有关。

    正如人老头发会变白一样，老人要正视自己在睡眠特点上发生的变化，不要对睡眠数量和睡眠质量有过高期望，否则的话会平添焦虑，而焦虑是会加重失眠，形成恶性循环。

    但是，这并不是说人老了就该睡不好。余金龙建议，老人可以根据自己睡眠规律的特点，合理安排作息，是可以提高睡眠质量和睡眠时间的。

    老人这样安排睡眠更合理

    睡前 睡前不宜从事过于兴奋的活动，不宜喝酒，不宜吃难消化的食物，房间也不宜太明亮。除睡眠和性生活外，不可在床上做其他事情，以形成睡眠和床的条件反射，包括平时也尽量不要进睡房。

    入睡 晚上上床时间不宜太晚，对老人来说，更不宜太早；通常建议10点半到12点之间，有睡意才上床。不要逼自己入睡，上床后超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再上床。要限制在床上的时间，不能超过你以前的睡眠时间，但也不要少于5小时。

    白天 不管你晚上睡得如何，早晨都准时起床，以维持生物钟的稳定。白天不可以睡多躺多，中午可睡半小时到45分钟，躺在床上的时间不要超过1小时，有睡没睡都要起床。若昨天没睡好，今天不能补睡。白天时尽可能多运动，多劳动，多户外活动，让自己忙起来，动起来。