入睡困难时要远离床榻 5招助你睡得好

北京回龙观医院临床心理科副主任医师 彭旭

    睡得好是生命健康的标志。失眠严重威胁人们的身心健康，患者可出现入睡困难、睡眠浅、做噩梦、易醒、早醒、醒来疲乏等症状，生命质量大打折扣。为摆脱失眠之苦，他们反复就诊于医院各科室或长年依赖镇静催眠药物，但疗效往往不尽如人意。

    睡眠是人类正常的生理心理节律，失眠与个人生活习惯有关。如果能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生，发挥以下身心内在的正能量，很多失眠症状是可以改善甚至消除的。

    消除对失眠的恐惧感

    “昨天半夜两点才睡着，今晚都12点了怎么还不困？”失眠者往往有一种体验，即越恐惧失眠反而越失眠。

    人大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态，忙碌后到了夜晚就需要休整进入抑制状态。大脑皮层的兴奋与抑制相互交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”的想法会让脑细胞兴奋，进入越怕失眠越难入睡的怪圈。如果平时谈失眠色变，睡前如临大敌，其焦虑情绪会带来身体紧张，加重入睡困难。

    我们都知道，只要遇到烦心的事情，晚上就容易失眠，这种状况通常会随着事情的解决而好转。但如果过分地关注这种偶然性的失眠，失眠就很容易形成恶性循环而演化成焦虑性失眠。焦虑性失眠的人，很多是因为害怕失眠而睡不着。

    如果实在睡不着就别较劲，先找点事情干。放松了对失眠的警惕，焦虑感就会逐渐消失，使困了就睡成为顺其自然的事。

    因此，对付失眠，首先要从心理上相信自己能够消除恐惧感，即使晚上没有睡好觉，白天也不要把失眠这件事情放在心上，该干什么就干什么。

    入睡困难时要远离床榻

    睡不着时最好到卧室外活动，可以到客厅看电视，到书房看书，或到室外散步。总之，离床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时，再回到床上。

    这样做是在强化“床”与“睡眠”之间明确的条件反射，让身体和潜意识牢牢记住“床就是用来睡眠的”这一概念。相反，在床上看书、看电视、听广播、聊天、上网等活动，都是对这种条件反射的破坏，会造成或加重失眠。

    睡前在床上看电视、上网等举动，不仅会降低正常的睡眠效率，还会使失眠者产生沮丧感。“赔了夫人又折兵”，实在不划算。

    睡前主动放松身心

    在极端疲劳时人往往渴望快速入睡，但此时身心都处于紧张状态，即使睡着了也会做梦不断。一觉醒来，不仅没有享受到睡眠带来的放松，身心反而更加疲劳。

    “磨刀不误砍柴工”，建议睡前花些时间散散步，或者用温水泡泡脚，或者全身放松地静坐片刻。这些活动可以理解为从觉醒到睡眠的过渡，也可以视作一种自我催眠。如果睡眠因此成为一个有计划的程序，人作为程序的编制和调控者，就不再是失眠的奴隶，而是睡眠的主人。

    激发“无公害”催眠物质

    茶、咖啡等让人兴奋的饮料影响睡眠尽人皆知，失眠者都会主动远离。但人们对用酒精、安定类药物辅助睡眠似乎习以为常。

    殊不知，饮酒后人虽然暂时会麻醉，但不久就会进入兴奋与麻醉状态反复交替的阶段，无法得到有效的睡眠。人的睡眠本来有自己的程序，安定类药物催眠的同时会使这一程序紊乱。人服药后虽然表面上睡着了，但正常的睡眠程序并未运行。要想真正享受到睡眠之乐，就应避免依赖酒与药物。

    人体自身分泌的褪黑素、内啡肽等都是“无公害”催眠物质，可以通过训练激发出来。褪黑素是人脑部松果体所产生的一种激素，其分泌有昼夜节律，夜间褪黑素分泌量比白天多5倍至10倍。夜间褪黑素水平的高低，直接影响到睡眠的质量。睡觉时不开小夜灯、不将鱼缸等带光源的装饰品摆进卧室、使用遮光窗帘等，都有助于褪黑素的产生。内啡肽是人体内自己产生的具有类似吗啡作用的肽类物质，能镇痛和让人产生愉悦感。享用美食、从事自己喜欢的运动、看喜剧都有助于内啡肽的产生。身心处于轻松愉悦的状态中，人的免疫系统实力就能得以强化，顺利入梦、消除失眠症就不再困难。

    失眠后不要在白天补觉

    一般夜里失眠的人习惯在早上多睡一会儿懒觉，或者白天睡一觉找补回来。遗憾的是，昨夜已逝，睡眠是补不回来的。

    人体的生物节律与昼夜节律一致，白天兴奋而夜晚安静才是正常规律。“一日之计在于晨”，早晨人体的交感神经系统需要活跃，阳气需要疏散，此时睡眠容易使植物神经功能紊乱，阳气受到遏抑。更重要的是，早晨补觉的心理强化了失眠带来的失落感，人的一天从沮丧开始，则整日都会被笼罩在不良暗示之下，生活的热情一下被打消了不少。如果实在要补觉的话，先不要着急，可以在晚上早一点入睡。如此一来，白天被动的补觉变为晚上主动多睡，心情就大不一样了。

    总之，生活细节中正能量无处不在，如何发现并利用好睡眠规律，关键在于一念之间，更在于你的坚持！

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    与睡眠相关的数字

    人的一生有三分之一的时间是在床上度过的。“睡不好”现在已成为令许多人苦恼的问题。有的人总睡不着，有的人老打呼噜，还有的人一睡就做梦，什么奇怪的梦境都有。

    3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康心理 良好睡眠”。中国睡眠研究会近日说，中国成年人失眠发生率达38%，高于世界27％的比例。40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹，25%的人在睡觉这件事上不及格（<60分），94%的人睡眠离良好水平有差距。< p="">

    中国医师协会等发布的中国睡眠指数调查报告显示，导致人们失眠的头号原因是生活中的负面情绪（79.6%），其中以紧张、焦虑的影响程度最甚。48.2%的人没睡好后第二天会发脾气，而发泄对象首当其冲是另一半（45.2%），其次则是孩子、父母、同事和室友。56.9%的受访者表示日益增长的生活压力令睡眠受到影响，29%的人诉说在梦中出现最多的就是各种工作状况。37.8%的中国职场人士认为，经常因没睡好而导致工作效率低。

    熬夜明显影响睡眠。大部分国人自认属于晚睡一族（晚睡晚起者占34%，晚睡早起者占29.7%）， 28.2%的人即使开始犯困，也不能在较短时间内上床睡觉。2015年国人熬夜的比例为22.2%，而在2013年这一比例仅为14.2%。熬夜的原因是：上网聊天（53.6%）、玩游戏（44.5%）、看影视剧（43.3%）、工作加班（32.6%）、应酬和朋友聚会（14.9%）……

    49.8%的中国人认为，“困了能睡觉”是最爽的事，这种感觉超过了“憋了很久终于找到厕所”和“挠痒终于找到了位置”。78.9%的女性认同“美丽是睡出来的”。